Des étirements au réveil, le secret du bien-être
Programme Santé Atoutform'publié par FSCF - Comité Régional Bourgogne-Franche-Comté, le 06 Décembre 2017
Les étirements, le matin, permettent à votre corps de se lever en douceur et d’être en pleine forme pour le reste de la journée. Entre relaxation et plein d’énergie, les étirements sont indispensables quelle que soit votre humeur au réveil.
Les animaux et les bébés dès leurs naissances pratiquent des étirements de manière instinctive. C’est dire à quel point ce moment d’étirements est nécessaire. En moyenne, 5 à 10 minutes suffisent pour se sentir bien. Cela ne demande donc pas de se lever beaucoup plus tôt pour les effectuer.
Les effets physiques sur le corps
S’étirer le matin stimule le cœur et les abdominaux, oxygène le cerveau et augmente la mobilité. Vous rencontrerez moins de tensions corporelles et de douleurs physiques diverses durant votre journée. Plus spécifiquement, en étirant vos muscles vous leur permettez de mieux respirer et d’éliminer les toxines. En allongeant votre colonne vertébrale qui était au repos durant la nuit, vous lui permettez de retrouver de l’énergie rapidement.
Votre circulation du sang est bien meilleure si vous vous étirez que chez les personnes qui n’étirent pas leurs muscles, leurs articulations, et leurs os. Pour les sportifs, l’étirement assouplit aussi les tissus musculaires et les articulations. Vous êtes alors plus dynamique, en plus de renforcer vos capacités mobiles.
Les règles indispensables à respecter
Pour un maximum d’effets positifs, il est nécessaire de prendre en compte trois règles qui peuvent paraître évidentes mais qui sont essentielles :
- Respirer doucement et amplement : une bonne respiration permet de chasser les crispations musculaires, de calmer le mental et d’allonger doucement les fibres musculaires
- Etre progressif : prendre le temps de se mettre en position d’étirements et tenir au moins 15 secondes chacune des positions effectuées
- Ne pas aller trop loin : les étirements ne doivent pas être douloureux. Si c’est le cas, respirez calmement, détendez-vous et ne forcez pas sur l’étirement en question.
Quelques exemples d’étirements
Avant de sortir du lit :
- Le « bâton » pour allonger et réveiller vos muscles : allongé sur le dos, bras aux oreilles et jambes tendues, étirez-vous comme si vous souhaitiez vous grandir le plus possible et poussez tout ce qu’il y a aux extrémités de vos mains et de vos pieds. Recommencez cet étirement plusieurs fois.
- La posture de « l’enfant » pour moins de stress et de fatigue : à quatre pattes, posez vos fesses sur vos talons, votre tête et les paumes de vos mains contre le sol, cachez vos oreilles avec les bras tendus. Maintenez cette position en inspirant et expirant profondément cinq fois. La position étire le bas du dos, les cuisses et les abdominaux qu’elle tonifie.
- La « boule » pour étirer votre dos : allongez sur le dos ramenez vos genoux à la poitrine avec vos bras. Restez 30 secondes dans cette position puis balancez-vous doucement sur tous les côtés plusieurs fois (gauche, droite, devant, derrière).
- La posture des « épaules » pour soulager les articulations et éviter les tensions :s’asseoir le dos droit, fléchir le bras vers sa poitrine et exercer une pression sur le coude durant 15 secondes. Accentuez cette pression durant 15 autres secondes et relâchez. Répétez cet étirement 3 fois pour chaque bras. Il a pour avantage d’allonger les épaules et les triceps.
En sortant du lit :
- L’ « autruche» pour détendre tous vos muscles et vous relaxer : les pieds parallèles, enroulez la tête, menton rentré, puis arrondissez doucement le dos, bras détendu vers l’avant. Laissez votre corps descendre de lui-même en avant en enroulant le dos vertèbre par vertèbre. Jambes tendues, la tête regarde en direction des genoux. En bas, maintenez cette position 1 minute. Ensuite, remontez progressivement dans la position de départ en déroulant une par une chacune des parties du corps enroulées. Durant tout cet exercice, votre corps doit être relâché et détendu. Respirez profondément. Il permettra d’étirer les lombaires, le dos et les cervicales
- Le «chien tête en bas» pour la circulation sanguine : Allongé sur le ventre avec les jambes tendues et les mains à côté des épaules, poussez dans vos mains pour lever vos fesses vers le plafond. Les mains et les pieds sont posés au sol, le dos est droit. Répétez le mouvement 5 fois pour l’étirement efficace de vos bras et de vos jambes et favoriser l’alignement de votre dos.
- La «fente arrière» pour plus d’équilibre et de mobilité : de la position allongé sur le ventre, se placer dans la position du chien tête en bas. Une fois positionné, avancez l’une des deux jambes en gardant les deux tendus et les talons posés au sol. La jambe avancée doit être perpendiculaire au sol. Nous vous invitons à faire cet étirement avec les deux jambes et tenir chaque position durant 5 bonnes respirations. Cette position étirera les muscles de vos cuisses et vos hanches.
Sources : IloSport; passeportsante.com; domyos.fr ; psychologies.com